Consejos para caminar de un maestro caminante

Ejercicio y condición física

El Dr. Alan Poisner, de 88 años, llegó tarde al mundo de la marcha competitiva. Comenzó a caminar a los 50 años y durante los últimos 38 años se ha convertido en uno de los caminantes de nivel maestro más condecorados del país. Ha ganado cinco medallas de oro representando a los Estados Unidos en competencias internacionales y ha competido en 14 Juegos Nacionales de Mayores, donde ostenta varios récords. Investigador médico, el Dr. Poisner también tiene una larga carrera en la exploración de la fisiología del caminar, especialmente entre los adultos mayores.

Es seguro decir que el Dr. Poisner camina por el camino. Entonces, le pedimos que compartiera sus consejos y sabiduría sobre caminar para la salud y el estado físico, desde comenzar una rutina hasta mantenerse motivado y mejorar sus entrenamientos. Aquí están sus sugerencias.

Elige una hora. Al igual que con otros nuevos hábitos de salud, es mejor reservar una hora y un día específicos de la semana para caminar por diversión o ejercicio. "Algunos prefieren las mañanas para liberar horas más tarde, pero yo disfruto de la tarde, cuando mi cuerpo se ha calentado con las actividades rutinarias habituales. Elijas lo que elijas, no tienes por qué ser obsesivo. Hazlo parte de tu actividad diaria. Tú" Te sorprenderá cuánto extrañas caminar si tienes que saltarte una sesión regular".

Varíe su configuración. Al Dr. Poisner le gustan los diferentes lugares según su objetivo de entrenamiento. "Para caminatas de placer, disfruto de entornos no urbanos similares a senderos para experimentar nuevas áreas. Para entrenamientos estructurados, a menudo uso una caminadora o una pista interior o exterior que me ayuda a medir mejor la distancia y el ritmo".

Muevelo. Las caminatas medidas por tiempo (20 a 30 minutos) o distancia (1 a 2 millas) son ideales para la mayoría de los principiantes, pero eventualmente puede agregar entrenamientos estructurados. Dos de los entrenamientos favoritos del Dr. Poisner son los intervalos y las escaleras.

Para los intervalos, primero camina a un ritmo cómodo. Luego, durante un período corto (por ejemplo, de 30 segundos a dos minutos), camine a un ritmo más rápido, donde su respiración sea un poco dificultosa pero aún pueda hablar. Luego disminuya la velocidad a un ritmo cómodo para permitir que su ritmo cardíaco se recupere. Repita el patrón de ritmo rápido y recuperación durante 10 a 15 minutos.

Para las escaleras, comience a caminar a un ritmo fácil de mantener durante unos minutos. Luego, aumente gradualmente el ritmo cada uno o dos minutos hasta que alcance un ritmo que sea difícil de mantener. Luego, reduce gradualmente el ritmo de regreso a su velocidad inicial. "Esto se hace más fácilmente en una caminadora, pero también se puede hacer al aire libre controlando su ritmo con un reloj deportivo o su respiración". (Puede encontrar más ejercicios de muestra para todos los niveles en www.racewalking.org y www.racewalk.com).

Hidratar. Acérquese a caminar como cualquier otra actividad cardiovascular y tome suficiente líquido. "Me hidrato antes y después de caminar. Si la caminata es de una hora o más, llevo una botella de agua y bebo regularmente".

Tomar con calma. Al comenzar un programa de caminata, no se apresure a aumentar la velocidad o la distancia, lo que puede provocar lesiones. "Concéntrese en aumentos incrementales semanales en duración e intensidad".

Únete a un grupo. A menudo hay fuerza en los números. "Camine solo, pero intente conseguir algunos compañeros o únase a un club local de caminatas para que sea más fácil mantener la disciplina de la caminata diaria".

Regístrese para una carrera. "Participé en muchas carreras de ruta sin una división de caminata competitiva a lo largo de los años. Lo hice solo por la camaradería, la oportunidad de hacer ejercicio y, a menudo, para apoyar una causa benéfica". Para comenzar, busque carreras que ofrezcan categorías de "carrera divertida" de 5 km (3,1 millas) o de 1 milla.

Ponte a columpiarte. Caminar puede ser un ejercicio para todo el cuerpo si involucra los brazos mientras camina. "Me concentro en balancear mis brazos de forma natural para que el movimiento y la ubicación de mis brazos sean los más eficientes".

Divertirse."Les digo a los nuevos caminantes que hay dos reglas: no te lastimes y diviértete. Si los caminantes siguen estas reglas, disfrutarán de esta actividad durante muchos años".

Imagen: © Nastasic/Getty Images

Matthew Solan, editor ejecutivo, Harvard Men's Health Watch

Howard E. LeWine, MD, editor médico jefe, Harvard Health Publishing

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